联富配资一口爆汁！维生素 C 是蓝莓的 4 倍，被誉为“21 世纪最佳保健水果”，现在吃正好

又到了吃桑葚的时候，紫黑透亮的小果子，成熟后酸甜可口、丰满多汁，吃法颇多。可洗干净后直接生吃，还能榨汁、配酸奶、泡酒……特别百搭。好看又好吃的桑葚营养如何？这篇文章我们就来说说桑葚吧。

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桑葚的营养

我国种植桑葚的历史很悠久，约在 5000 年前就开始种植了，并且是世界上桑树品种最多的国家。桑葚是大家公认的健康水果，享有" 21 世纪最佳保健水果的美誉"。

膳食纤维

桑葚的膳食纤维含量在水果中属于优秀水平，其不溶性膳食纤维含量高达 4.1g/100g，同为浆果的蓝莓总膳食纤维含量为 2.4g/100g。

适当吃一些桑葚能为我们带来很好的饱腹感，并能促进胃肠蠕动，对肠道健康有益。关键是桑葚的热量不算高，只有 57kcal/100g，和蓝莓、苹果的热量不相上下，对正在减肥的小伙伴来说还是很友好的。

维生素 C

桑葚的维生素 C 含量为 36.4mg/100g，这含量和橙子差不多，比同为浆果的蓝莓高很多，是蓝莓的近 4 倍，将桑葚作为日常补充维生素 C 的来源是比较不错的选择。吃上 100g 桑葚摄入的维生素 C（约为 20 颗桑葚）就能满足一般成年人每日需求量的 40% 了。

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硒

根据《中国食物成分表》中的数据显示，桑葚含有丰富的硒，为 5.65 微克 /100 克，这比苹果、桃子、菠萝、梨、葡萄等常见水果都要高，更是蓝莓的 56.5 倍。

硒是人体必需的微量元素，参与调节甲状腺功能、新陈代谢、血液循环，也能维持正常的免疫功能。

花青素

桑葚的花青素含量与品种、颜色、成熟度、生长环境等因素有关，一般为 14~347mg/100g，颜色越深含量越高。紫黑紫黑的桑葚，花青素含量最为丰富，远超过蓝莓、黑米、紫玉米、葡萄等食物。

花青素属于多酚物质，具有抗氧化、抗癌、抗过敏等活性。多吃富含花青素的食物有助于保护心血管健康、预防认知功能下降。

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花青素还可以起到保护视力的作用，不仅能让视力尽快适应黑暗环境，而且还可以改善近视，缓解视疲劳导致的视力模糊。

不过，桑葚花青素在氧气、光、热等因素的作用下易褪色和降解，因此在干制、制汁、杀菌等加工环节会受到损失。如果直接榨汁对花青素的保留还算完好，但最好别丢掉果渣。

白藜芦醇

白藜芦醇是一种天然的多酚类物质，桑葚中含有白藜芦醇，含量为 6.854mg/100g。

白藜芦醇能帮我们抗氧化，对自由基具有很好的清除作用。对心血管健康也十分有益，有助于抑制血小板凝集、调节脂质代谢，预防血栓的发生。

整体来看，桑葚的营养不错，而且价格相对便宜，性价比高。

"山寨桑葚"有毒，别吃！

虽说桑葚很值得吃，但可千万别和马桑搞混淆了，二者虽然名字、外观、颜色上都有些相似，但马桑是"山寨版桑葚"，误食很容易中毒。

马桑果含有马桑毒素、羟基马桑毒素、氢化马桑毒素等，通过刺激人的大脑皮层引起兴奋、痉挛、呕吐等一系列中毒症状。一般情况下，误食 15~60g 的马桑果就会出现中毒反应，轻者出现头痛、恶心、呕吐、晕眩等症状，重者出现休克，甚至死亡。

图片来源：参考文献 [ 10 ]

如何区分桑葚和马桑？

虽然这两种果子成熟时颜色相似，大多都是黑紫色，但外观上还是有很大区别的。桑葚是聚合果，由多个小果实聚合而成，外表不光滑，看起来坑坑洼洼，一般果长约 1~2.5cm；而马桑的果实为豌豆大小，呈圆形，表皮光滑，直径为 4~6mm。

总结：

眼下正是吃桑葚的时候，赶紧抓住机会把营养补起来。购买桑葚要选择颜色深一些的，花青素等抗氧化成分含量会更丰富；成熟的桑葚表皮较为脆弱，清洗的时候不要用手搓，在流水下多冲洗一会即可。

参考文献

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[ 10 ] 杨月欣 , 葛可佑 . 中国营养科学全书第 2 版 ( 下册 ) [ M ] . 人民卫生出版社 ,2019

[ 11 ] 陈淑莹 , 侯小涛 , 黄显婷 , 李瑞林 , 李泽宇 , 曹瑞 , 郝二伟 , 邓家刚 , 杜正彩 . 桑叶化学成分、药理作用及应用研究进展 [ J ] . 辽宁中医药大学学报 ,2023,25 ( 4 ) :207-220

[ 12 ] 李莹 , 马琳 , 李龙 , 武国华 . 桑果与马桑果的主要区别 [ J ] . 中国蚕业 ,2020,41 ( 2 ) :64-66

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师中国营养学会会员

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨符思佳

责编丨王梦如

审校丨徐来林林

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