燕麦是全谷物里面的大明星，很多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥开始的。
即食燕麦的确有很大的优势，它一冲泡就能吃，节省时间和精力的同时，还能获得全谷物的丰富营养。但容易被肠胃消化吸收，也意味着升糖指数（GI）高，甚至直追大米。
什么是高升糖指数（GI）？即人在食用完燕麦以后，血糖会迅速升高，容易犯困，并且随着血糖快速降低后，饥饿感也更容易到来。
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那么，有没有什么既能保留燕麦的优点（方便冲泡、全谷物营养），又能改善其缺点（升糖指数低）的选择呢？
当然有！燕麦麸皮，就是符合要求的不二之选，但却被严重忽视了。
燕麦里的优质营养
β - 葡聚糖
燕麦被视为营养品的一大原因，是由于其中富含 β - 葡聚糖。
简单地说，β - 葡聚糖是一种高粘性，可溶解的食物纤维。适量食用燕麦中的 β - 葡聚糖能改善胰岛素抵抗和血脂紊乱、预防高血压和肥胖症，这些功效已经被相关的临床研究证实 [ 1 ] 。
1
有助于调节血脂
一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计 58 项的 RCT（随机对照研究）分析发现：持续三周以上，每日摄入 3.5g 以上的 β - 葡聚糖，可以明显地减少体内"不良胆固醇"（LDL-C）的含量 [ 2 ] 。
2
有助于调节血糖
一份包含 538 个对象，共 103 项对照试验发现：在高糖膳食中，通过加入燕麦麸皮及其浓缩物等的方式，可以有效地抑制高糖饮食餐后的血糖反应，葡萄糖的曲线面积减少 23%，峰值减少 28%，而胰岛素曲线下面积减少 22%，峰值减少 24% [ 3 ] 。
但要知道，这种作用是建立在对燕麦中的 β - 葡聚糖进行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的功效会略有差异，效果主要与 β - 葡聚糖的含量相关。
3
β - 葡聚糖占比
根据欧洲食品安全局的评估，每 30g 可利用碳水化合物里掺入 4g 燕麦 β - 葡聚糖可以显著降低餐后血糖反应 [ 4 ] 。
而燕麦中每克 β - 葡聚糖伴随着 13g 可利用碳水化合物，这个比例还达不到显著降低餐后血糖反应的程度，而且吃燕麦产品对葡萄糖和胰岛素反应的影响在很大程度上受到烹饪和加工方式的影响。
不同燕麦产品
升糖指数巨大差异
当食用整粒燕麦粒煮饭时，不仅烹饪起来费劲，吃着也难嚼。这是因为在蒸煮过程中，燕麦粒外壳的存在，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的过程，同时也降低了我们咀嚼和消化过程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正因为如此，吃完后血糖反应也处在较低水平。
图片来源：作者提供
但当燕麦片压扁后，一方面挤压加工过程中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会增加，另一方面"速食型燕麦"由于事先煮熟，其中的一些淀粉已经变得粘稠，易于被人体吸收。在这两点的加持下，速食型燕麦带来的血糖反应自然就高。
但燕麦麸皮，既浓缩了燕麦的高营养，又具有较低的升糖指数还方便，是一只被忽略的好选择。
提高β - 葡聚糖
加燕麦麸皮
什么是燕麦麸皮？其实就是一层薄薄的燕麦壳。
全谷物之所以比精制谷物更具营养价值，其原因在于精制谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物在加工过程中只去掉谷壳，保留了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的部分。
胚乳主要富含淀粉，而外壳中富含矿物质、维生素和膳食纤维等 [ 4-7 ] 。
图片来源：《中国居民膳食指南》（2022）
相较于把燕麦压制成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素、膳食纤维等都要比普通的燕麦片多得多，燕麦中超过 70% 的 β - 葡聚糖是存在于燕麦麸皮中的。
此外，燕麦麸皮也含有丰富的多酚类抗氧化剂 [ 4-7 ] 。
少量添加
也能实现效果
实际上，只需要添加少量的燕麦麸皮，就能见效。
研究表明，只要在 27g 速食燕麦（成年人一餐的食量）中加入 5.9 g 麦麸，就可以使餐后血糖曲线下面积减少 20%。如果想要把餐后血糖峰值降低 20%，只需要加 1.5g 燕麦麸皮就能达到 [ 8 ] 。
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此外，燕麦麸皮也很百搭，可以与燕麦片搭配食用，在大米、馒头、面包等主食中加入少量，也能实现显著降低升糖指数，增加营养价值的作用。
适用特殊人群：
糖尿病患者、妊娠高血糖妈妈
都可以吃
如果是有糖尿病或高血糖的人，燕麦麸皮可以帮助他们控制血糖。
一份研究显示，两种市场上出售的麦麸制品能明显地降低 2 型糖尿病人的餐后血糖反应 [ 8 ] 。
另一项针对 112 名妊娠糖尿病妇女的随机对照试验表明，干预组每日摄入 30g 燕麦麸皮（分别在午餐和晚餐中各吃一半），在试验开始后 2 周和 4 周进行检测，结果表明，与对照组相比，干预组的平均空腹血糖和餐后 2 小时血糖有明显降低 [ 9 ] 。
温馨提示
当涉及燕麦麸皮的摄入时，有一些科学性的注意事项需要牢记。燕麦麸皮因其高含量的膳食纤维而备受推崇，但摄入过量可能会引发腹胀等问题。
为了避免不适，有几点建议：
1、逐步适应：在饮食中逐渐引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有助于肠道逐渐适应膳食纤维的增加，减少不适的可能性。
2、选择适当比例：市场上存在添加燕麦麸皮的混合燕麦片。然而，高比例并非总是更好。选择标注了燕麦麸皮比例的产品，但最适合自己肠胃的比例才是最优选择。
3、保持水分摄入：膳食纤维需要足够的水分来顺利通过消化道，保持充足的水分摄入可以减轻腹胀和不适。
参考文献
[ 1 ] El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutri Metab. 2012;1:2012.
[ 2 ] BENISI-KOHANSALS, SANEEIP, SALEHI-MARZIJARANI M,et al. Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies [ J ] . Adv Nutr, 2016, 7 ( 6 ) : 1052-1065.
[ 3 ] Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. The effect of oat β -glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021 Nov;75 ( 11 ) :1540-1554.
[ 4 ] 王红 . 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及稳定性研究 [ D ] . 哈尔滨商业大学 , 2013.
[ 5 ] 李雪帆 . 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研制 [ D ] . 山西农业大学 , 2016.
[ 6 ] 张月 . 无糖燕麦麸皮饼干的研制及工艺优化 [ D ] . 山西农业大学 , 2017.
[ 7 ] Wolever TMS, et al. Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β -glucan. Food Funct. 2018 Mar 1;9 ( 3 ) :1692-1700.
[ 8 ] Tapola N, Karvonen H, Niskanen L, Mikola M, Sarkkinen E. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005;15 ( 4 ) :255 – 261.
[ 9 ] McGeoch S, Johnstone A, Lobley G, Adamson J, Hickson K, Holtrop G, et al. A randomized crossover study to assess the effect of an oat-rich diet on glycaemic control, plasma lipids and postprandial glycaemia, inflammation and oxidative stress in type 2 diabetes. Diabet Med. 2013 Nov;30 ( 11 ) :1314 – 23.
[ 11 ] Barati Z, et al. The effect of oat bran consumption on gestational diabetes: a randomized controlled clinical trial. BMC Endocr Disord. 2021 Apr 13;21 ( 1 ) :67.
策划制作
作者丨顾中一 北京营养师协会理事 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨张林林
责编丨王梦如
审校丨徐来、张林林
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